やればできるダイエット 炭水化物減と歩く
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ダイエットをして、素敵な身体になりたいと願う方々は少なくないでしょう。
私もその一人でしたが、この年になってダイエットもないし、食事制限や運動もある程度は良いにしても、必死になる気はありませんでした。
アラカンの私は、毎月1回どこかが悪いわけではないですが、「かかりつけ医」に診察を受けています。予防のためのお医者さんですが、必ず言われたのは体重のことです。確かに重く感じるし、いけないこととはわかっていてもなかなか手を出せないのが、ダイエットですね。
しかし、どうにもこうにも体重が増える一方で、何とかしなくてはいけないという気持ちとともに、2017年12月に90kgに達してしまいました。
さすがに、ボーっとしているわけにはいきませんし、目の前にはクリスマスとお正月が控えています。毎年、このごちそうの食べれる年の瀬を乗り越えると、またまた体重の増えることを繰り返してきました。だからと言って、食べたいものを食べたいクリスマスとお正月です。
何とかしなくてはいけない。ダイエットをする！
目標設定
BMIという肥満度を表す体格指数がありますが、これが25以下の数値になると、標準体重というランクになり、肥満と言われる言葉から脱出できます。
BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重＝ (身長m)2 ×22
私の身長は、174cmですので、適正体重は66kg。さすがに、これを目指すと自殺行為ですので、BMI=25レベルの75kgならば、標準体重になり、大嫌いな肥満のレベルから逃げれる、目標は15㎏減量の75kgに設定しました。
お医者からは、炭水化物を主食にしないで、おかずを主食にして食べて、ご飯はおかずのように少なくすることと常々言われていました。そうか、炭水化物が敵だ。
炭水化物の調整と、運動。これが、ToDoです。
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炭水化物は、山盛りのご飯をやめました。とにかく、米を食べるのをやめました。歩くより米をやめるほうが、辛い目標ですが、楽してダイエットなんかは絶対にできませんので、決心しました。
そして、運動は、毎日歩く。最低1時間は歩く。土砂降り以外は、必ず歩くです。
歩き1時間と自転車30分は、同じ運動量だそうです。でも、夜の自転車は危険ですので、歩きます。土日の朝は、道路も空いていて、自転車で走るには条件がなかなか良いので、クロスバイクで時速20km以上で1時間走ることができます。
寒い冬の最中でしたが、こんな実行目標を作って、スタートしました。
クリスマスとお正月は、食べるけれど、ダイエットできなくても良いから増加させない、そして、正月明けから減量開始。
こう目標を作ると、正月明けで増加しませんでした。結構食べましたが、相応に歩きました。
食事の実施事項
- 朝食は、納豆、ゆでたまご、コンソメスープ。
- 炭水化物ゼロは寂しいので、昼食にうどんを食べます。月見にします。
- うどんの良いのは、どこでも定量です。ご飯は、定量にならず、お腹が減っているとついつい多くなります。また、素麺は危険、カロリーが高いです。
- 夕食は、まず最初にみそ汁を飲みます。温かいみそ汁は、空腹感を減らします。
- そして、野菜を山盛りに食べます。湯豆腐に初夏からは冷や奴。湯豆腐にキノコをたくさん入れると、お腹も膨れるし、おいしいです。鶏肉も絶妙においしさを出しますし、魚を入れると湯豆腐は、抜群のおいしさです。
- 野菜は、カピバラのように山盛り食べます。野菜はなかなか満腹感を維持できるものです。
- ご飯は、我慢です。
- たんぱく質は必須ですが、卵と鶏肉に魚、そして大豆系の納豆と豆腐から摂取しています。
- 私の場合、卵とコレステロールの関係はないようで問題ありません。コレステロールは卵より肥満が原因の場合が多いです。最終的に肥満がなくなったら、コレステロールも正常になりました。
- 間食はしない。お腹が減ったら、コンソメスープです。
- 休肝日を週3回は最低実施。糖分の多いお酒(本物のビールと日本酒)は厳禁。
- 普通の食事の腹八分では、絶対にダイエットができないのは、既に自分自身で証明していますので、6か月の挑戦です。
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運動の実施事項
- 毎日、最低1時間は、歩く。
- 休日は、自転車で時速20km以上を保ち、1時間 走る。
- 私鉄やJRは、ハイキングを開催しているので、月に3-4回参加する。
- ハイキングは、軽く10-15kmを歩くので、大きな効果です。この時は、大きなおにぎりを持って行って、しっかりと食べても太らないです。炭水化物でお腹いっぱいになれる日です。
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1時間歩く効果と消費カロリー
- 1時間普通に歩くと消費カロリーは200-300キロカロリー前後の消費だそうです。
- 当然、早く歩けば1時間の歩行距離は長くなるので、350キロカロリー以上になるでしょう。でも、無理をすると長続きしないので、4kmのコースを作りました。
- 1日の基礎代謝は、1600キロカロリーくらいでしょうから、200-300キロカロリーの追加消費は、大きな消費量です。
- 7キロカロリー＝脂肪1gと言われますが、1時間歩いても30-40gしか脂肪は減りません。歩いただけでは、すぐには減量しません。
- でも、30-40ｇが、30日で1kgです。毎日歩けば1か月1kgです。大きいです。おにぎり1個分のカロリー消費でしかないと言われますが、おにぎり1個の炭水化物を抜いて、毎日歩けば月間2kg減です。すごいですよ。ここが、肝です。
- 基礎代謝＋運動などの消費カロリー以上に摂取カロリーが多くなると、脂肪貯金になります。
- 摂取カロリーを基礎代謝カロリー以下にしておけば、貯まり溜まった脂肪は消費されます。
- 基礎代謝が高くなれば心配事が減るのですが、そんな簡単には基礎代謝は高くなりません。運動での消費カロリーは基礎代謝の消費の補助をしているようなものです。マイナスカロリーのプラスアルファーです。
- 運動をしないで、極端な食事制限だけでダイエットしたら、体調悪化の可能性すらありますし、筋力を失い、それこそ基礎代謝が下がります。
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毎日の記録 (重要)
- 毎朝、必ず体重を測定して、それを記録する。
- 毎日の歩いた歩数を記録する。
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これが、お腹が減って辛い時の頑張りのもとになります。3kg、5kg、8kgと減量が進んだら、ものすごい励みです。
この記録をしなくなるとダイエットは、失敗します。だから、面白くない内容が続いても記録をします。予定通りに進んでいる時は、記録を見ながらニヤニヤしましょう。
初期段階は面白いように下がります。しかし、途中で体重が下がらなくなることがあります。同じことをしているにも関わらず減量しなくなるタイミングが、5kgごとくらいに出てきます。ここは、我慢のしどころです。1週間もするとポンと下がり始めます。
だから、毎日記録をして、頑張ります。
実績値
12月スタート 90kg
1月末 86.7kg マイナス 3.3kg
2月末 82.0kg マイナス 8.0kg
3月末 79.2kg マイナス 10.8kg
4月末 77.4kg マイナス 12.6kg
5月末 76.5kg マイナス 13.5kg
6月末 74.8kg マイナス 15.2kg
90kgが75kgですから17%の減量です。60kgの方ならば、50kgになります。
ダイエット成功
実行したこと
- 目標設定をする。目標体重と期間、実行すること。
- 毎日1時間以上歩く。
- 休日は、ハイキングなどに参加して、歩く距離を増加させる。
- 炭水化物（ご飯、麺類、等々）をコントロールする。
- 野菜中心の食事にする。
- 間食はしない。
- 毎日の体重と歩行数は、必ず記録を継続させる。
● 良かったこと
- 身体が軽くなりました。2Lペットボトル7本以上の減です。
- 血液検査の「＊」マークが、見事になくなりました。
- 毎月のかかりつけ医の診察で、注意事項がなくなりました。
- 自然と足が組めて、楽に座っていられます。
● 悪かったこと
- 服が合わなくなり、ガバガバになってしまった。
- 久しぶりに会う人は、病気になったと思う。
現在75kg台で維持しています。維持させています。
ダイエットから維持に替えましたので、食事も変化させました。炭水化物の制限はしていますが、その他は普通の食事にしています。
それでも、外食が多くなると変動します。外食は、どうしてもカロリーが高くなり、食べる量も多いので、体重管理には一番危険な食事かもしれません。
2018年真夏は、酷暑でしたので、さすがに歩くのが減り、リバウンドが怖かったですが、夏を乗り切り、変動が無いので安心をしています。リバウンドがなかったので、やっとこの記事を書く気になりました。
「歩く」は、脚力維持のためにも必要ですし、これからも勝負です。
ダイエットは、足し算と引き算の関係ですので、バランスですね。
この体重を年齢を重ねる中で維持できれば、健康を保てる気がしますし、かかりつけ医の先生にもそう言われます。なんとかできました。
いかがでしょうか。
